6 ĐỘNG TÁC YOGA GIÚP CỘT SỐNG DẺO DAI, KHỎE MẠNH. CẢI THIỆN CHỨC NĂNG HÔ HẤP, TUẦN HOÀN, TIÊU HÓA VÀ BÀI TIẾT.
– HÍT VÀO BẰNG MŨI, THỞ RA BẰNG MIỆNG. PHÁT ÂM “HA” PHÁT KHÔNG RA TIẾNG.
ĐỘNG TÁC 1: ĐỘNG TÁC BÀO THAI
TƯ THẾ CHUẨN BỊ: Nằm ngửa, co hai chân lên, 2 bàn tay đan lại ôm 2 bàn chân, 2 đầu gối dang rộng sang 2 bên. Đầu, cổ và lưng thẳng.
– Bắt đầu bằng một hơi hít vào… hít vào…
1- Thở ra từ từ kéo chân lên phía trước, ngón chân cái chạm môi
– Hít vào từ từ đưa chân về tư thế ban đầu.
3- Thở ra từ từ kéo chân lên phía trước, ngón chân cái chạm môi
– Hít vào từ từ đưa chân về tư thế ban đầu.
4- Thở ra từ từ kéo chân lên phía trước, ngón chân cái chạm môi
– Hít vào từ từ đưa chân về tư thế ban đầu.
Lần thứ 5- Thở ra từ từ kéo chân lên phía trước, ngón chân cái chạm môi… giữ yên bất động. Hít vào phình bụng ra, thở ra cố gắng thóp bụng vào. Thời gian 3O giây.
CHUẨN BỊ KẾT THÚC: Hít vào phình bụng ra, thở ra thóp bụng vào.. kéo… kéo mạnh, mạnh hơn, mạnh hơn nữa, mạnh tối đa …í… í…í… Thôi! thư giãn, nằm ngữa thư giãn. Cảm nhận toàn thân. Thời gian 3O giây.

ĐỘNG TÁC 2: ĐỘNG TÁC CON CUA
TƯ THẾ CHUẨN BỊ: Nằm ngửa, chân phải co lên, chân trái để phía dưới chân phải, bàn tay phải nắm bàn chân trái. Bàn tay trái đè gối phải xuống chạm đất. Cổ quay sang phải.
– Bắt đầu bằng 1 hơi hít vào… hít vào…
1- Thở ra từ từ vặn mình sang phải, quay đầu sang phải.
– Hít vào trở về tư thế ban đầu.
2- Thở ra từ từ vặn mình sang phải, quay đầu sang phải.
– Hít vào trở về tư thế ban đầu.
3- Thở ra từ từ vặn mình sang phải, quay đầu sang phải.
– Hít vào trở về tư thế ban đầu.
4- Thở ra từ từ vặn mình sang phải, quay đầu sang phải.
– Hít vào trở về tư thế ban đầu.
Lần thứ 5- Thở ra từ từ vặn mình sang phải, quay đầu sang phải… giữ yên bất động. Hít vào phình bụng ra, thở ra cố gắng thóp bụng vào. Thời gian 3O giây.
CHUẨN BỊ KẾT THÚC: Hít vào phình bụng ra, thở ra thóp bụng vào.. vặn… vặn mạnh, mạnh hơn, mạnh hơn nữa, mạnh tối đa …í… í…í… Thôi!
Đổi bên…

Nằm ngửa, chân trái co lên, chân phải để phía dưới chân trái, bàn tay trái nắm bàn chân phải. Bàn tay phải đè gối trái xuống chạm đất. Cổ quay sang trái.
– Bắt đầu bằng 1 hơi hít vào… hít vào…
1- Thở ra từ từ vặn mình sang trái, quay đầu sang trái.
– Hít vào trở về tư thế ban đầu.
2- Thở ra từ từ vặn mình sang trái, quay đầu sang trái.
– Hít vào trở về tư thế ban đầu.
3- Thở ra từ từ vặn mình sang trái, quay đầu sang trái.
– Hít vào trở về tư thế ban đầu.
4- Thở ra từ từ vặn mình sang trái, quay đầu sang trái.
– Hít vào trở về tư thế ban đầu.
Lần thứ 5- Thở ra từ từ vặn mình sang trái, quay đầu sang trái….
CHUẨN BỊ KẾT THÚC: Hít vào phình bụng ra, thở ra thóp bụng vào.. vặn… vặn mạnh, mạnh hơn, mạnh hơn nữa, mạnh tối đa …í… í…í… Thôi! thư giãn, nằm ngữa thư giãn. Cảm nhận toàn thân. Thời gian 3O giây.

ĐỘNG TÁC 3: ĐỘNG TÁC NỮA TẤM VÁN
TƯ THẾ CHUẨN BỊ: Nằm sấp, tay chỏ 90 độ, lòng bàn tay mở ngửa. Đầu thả lỏng. Hai chân duỗi thẳng, các ngón chân chạm đất, gót chân hướng lên trên.

Bắt đầu bằng 1 hơi thở ra… thở ra.

1- Hít vào từ từ ngước cổ lên, nâng mông lên.

– Thở ra hạ mông xuống, hạ đầu xuống

2- Hít vào từ từ ngước cổ lên, nâng mông lên.

– Thở ra hạ mông xuống, hạ đầu xuống

3- Hít vào từ từ ngước cổ lên, nâng mông lên.

– Thở ra hạ mông xuống, hạ đầu xuống

4- Hít vào từ từ ngước cổ lên, nâng mông lên.

– Thở ra hạ mông xuống, hạ đầu xuống

Lần thứ 5- Hít vào từ từ ngước cổ lên, nâng mông lên… giữ yên bất động. Hít vào bụng phình ra, thở ra cố gắng thóp bụng vào. Thời gian 3O giây.

Thôi… từ từ hạ mông xuống. Hai bàn tay úp đặt chồng lên nhau càm nằm trên lưng bàn tay. Nghĩ… 30 giây.

ĐỘNG TÁC 4: ĐỘNG TÁC CON RẮN BÒ

TƯ THẾ CHUẨN BỊ: Ngồi quỳ, gối chạm đất, hai bàn chân duỗi thẳng. Hai cánh tay để thẳng phía trước, 4 ngón khép, ngón cái mở khoãng cách rộng bằng 1 gang tay. Trán chạm đất.
– Bắt đầu bằng một hơi thở ra… thở ra…
1- Hít vào từ từ ngước cổ lên. Thở ra tiến lên phía trước càm chạm đất. Hít vào mở chỏ tiến lên phía trước… ngước cổ lên. Chống thẳng tay lên.
– Thở ra nâng mông lên lùi về phía sau, lùi về phía sau, mông chạm gót, trán chạm đất.
2- Hít vào từ từ ngước cổ lên. Thở ra tiến lên phía trước càm chạm đất. Hít vào mở chỏ tiến lên phía trước… ngước cổ lên. Chống thẳng tay lên.
– Thở ra nâng mông lên lùi về phía sau, lùi về phía sau, mông chạm gót, trán chạm đất.
3- Hít vào từ từ ngước cổ lên. Thở ra tiến lên phía trước càm chạm đất. Hít vào mở chỏ tiến lên phía trước… ngước cổ lên. Chống thẳng tay lên.
– Thở ra nâng mông lên lùi về phía sau, lùi về phía sau, mông chạm gót, trán chạm đất.
4- Hít vào từ từ ngước cổ lên. Thở ra tiến lên phía trước càm chạm đất. Hít vào mở chỏ tiến lên phía trước… ngước cổ lên. Chống thẳng tay lên.
– Thở ra nâng mông lên lùi về phía sau, lùi về phía sau, mông chạm gót, trán chạm đất.
Lần thứ 5- Hít vào từ từ ngước cổ lên. Thở ra tiến lên phía trước càm chạm đất. Hít vào mở chỏ tiến lên phía trước… ngước cổ lên. Chống thẳng tay lên…. giữ yên bất động. Hít vào bụng phình ra, thở ra cố gắng thóp bụng vào. Thời gian 3O giây.

CHUẨN BỊ KẾT THÚC: Ngã đầu ra phía sau. Chống thẳng tay lên… mạnh, mạnh hơn, mạnh hơn nữa, mạnh tối đa …í… í…í… Thôi! Từ từ nâng mông lên lùi về phía sau, lùi về phía sau mông chạm gót, trán chạm đất. Hai bàn tay úp đặt chồng lên nhau. Trán nắm trên lưng bàn tay, 2 chỏ mở rộng sang 2 bên… nghĩ! Thời gian 3O giây.

Thư giãn, nằm ngửa thư giãn. Cảm nhận toàn thân. Thời gian 1 phút

ĐỘNG TÁC 5: ĐỘNG TÁC CON BÒ

TƯ THẾ CHUẨN BỊ: Quỳ gối, đùi và cẳng chân 90 độ. Hai đầu gối dang rộng bằng vai, hai bàn chân duỗi thẳng. Hai chỏ chạm đất. Hai bàn tay mở rộng và nâng càm lên.

– Bắt đầu bằng một hơi thở ra… thở ra…

1- Hít vào từ từ lùi mông về phía sau.

– Thở ra trở về tư thế ban đầu.

2- Hít vào từ từ lùi mông về phía sau.

– Thở ra trở về tư thế ban đầu.

3- Hít vào từ từ lùi mông về phía sau.

– Thở ra trở về tư thế ban đầu.

4- Hít vào từ từ lùi mông về phía sau.

– Thở ra trở về tư thế ban đầu.

Lần thứ 5- Hít vào từ từ lùi mông về phía sau, lùi mông về phía sau, giữ yên bất động. Hít vào bụng phình ra, thở ra cố gắng thóp bụng vào. Thời gian 3O giây.

CHUẨN BỊ KẾT THÚC: Hít vào bụng phình ra… ngưng thở. Lùi mông về phía sau, lùi về phía sau… căng giãn tối đa… í… í… í… Thôi! từ từ hạ tay xuống. Hai bàn tay úp đặt chồng lên nhau, càm nẳm trên lưng bàn tay. Nghĩ 1 phút.

ĐỘNG TÁC 6: ĐỘNG TÁC VẶN MÌNH, NGHIÊNG LƯỜN.

TƯ THẾ CHUẨN BỊ: Ngồi bán già, 2 bàn tay úp để trên đầu gối. Đầu, cổ và lưng thẳng.

– Bắt đầu bằng một hơi thở ra… thở ra…

1- Hít vào quay đầu sang phải, vặn mình sang phải.

– Thở ra từ từ nghiêng lườn qua phải… từ từ xuống… xuống.. má trái chạm gối phải.

2- Hít vào từ từ lên… lên… lên quay đầu sang trái vặn mình sang trái.

– Thở ra từ từ nghiêng lườn qua trái… từ từ xuống… xuống.. má phải chạm gối trái.

3- Hít vào từ từ lên… lên… lên quay đầu sang phải vặn mình sang phải.

– Thở ra từ từ nghiêng lườn qua phải… từ từ xuống… xuống.. má trái chạm gối phải.

4- Hít vào từ từ lên… lên… lên quay đầu sang trái vặn mình sang trái.

– Thở ra từ từ nghiêng lườn qua trái… từ từ xuống… xuống.. má phải chạm gối trái.

5- Hít vào từ từ lên… lên… lên quay đầu sang phải vặn mình sang phải.

– Thở ra từ từ nghiêng lườn qua phải… từ từ xuống… xuống.. má trái chạm gối phải.

6- Hít vào từ từ lên… lên… lên quay đầu sang trái vặn mình sang trái.

– Thở ra từ từ nghiêng lườn qua trái… từ từ xuống… xuống.. má phải chạm gối trái.

7- Hít vào từ từ lên… lên… lên quay đầu sang phải vặn mình sang phải.

– Thở ra từ từ nghiêng lườn qua phải… từ từ xuống… xuống.. má trái chạm gối phải.

8- Hít vào từ từ lên… lên… lên quay đầu sang trái vặn mình sang trái.

– Thở ra từ từ nghiêng lườn qua trái… từ từ xuống… xuống.. má phải chạm gối trái.

Lần thứ 9- Hít vào từ từ lên… lên… lên quay đầu sang phải vặn mình sang phải.

– Thở ra từ từ nghiêng lườn qua phải… từ từ xuống… xuống.. má trái chạm gối phải… giữ yên bất động. Hít vào bụng phình ra, thở ra cố gắng thóp bụng vào. Thời gian 1 phút.

CHUẨN BỊ KẾT THÚC: Hít vào bụng phình ra, thở ra vặn, vặn mạnh, mạnh hơn, mạnh hơn nữa, mạnh tối đa… tối đa… tối đa… í… í… í… Thôi! từ từ lên… lên… lên… Hít vào từ từ quay đầu sang trái vặn mình sang trái.

Thở ra từ từ nghiêng lườn qua trái… từ từ xuống… xuống.. má phải chạm gối trái… giữ yên bất động. Hít vào bụng phình ra, thở ra cố gắng thóp bụng vào. Thời gian 1 phút.

CHUẨN BỊ KẾT THÚC: Hít vào bụng phình ra, thở ra vặn, vặn mạnh, mạnh hơn, mạnh hơn nữa, mạnh tối đa… tối đa… tối đa… í… í… í… Thôi! từ từ lên… lên… lên…