Chuẩn bị:
Chân phải co, đặt bàn chân phải lên đùi trái. Chân trái duỗi thẳng. Lưng và chân tạo thành góc vuông 90 độ,  thẳng lưng.Bắt đầu:
Giữ tư thế chuẩn bị hít sâu, thở ra vươn toàn thân về phí trước, hướng xuống dưới (mỗi lần thở ra lại vươn dài người) giữ tư thế thở tự do.

Lỗi:
Chân phải không co
Chân trái duỗi không thẳng
Lưng gù

Sửa lỗi:
Chân phải  gót chân sát vào khung chậu
Chân trái duỗi thẳng
Lưng ép thật thẳng
Tay ra sức kéo căng
Đầu cúi

Thời gian:
Cơ bản giữ từ 45 giây -1 phút ( nâng cao 1-3 phút)

Kết thúc:
Giữ tư thế cố gắng hít sâu, thở ra trở về tư thế chuẩn bị.

Tập trung vào cơ quan

• Giúp bình tĩnh và làm giảm trầm cảm nhẹ
• Trải dài cột sống, vai, gân kheo, và hông
• Kích thích gan và thận
• Cải thiện tiêu hóa
• Giúp làm giảm các triệu chứng của mãn kinh
• Làm giảm lo âu, mệt mỏi, nhức đầu, khó chịu kinh nguyệt
• Điều trị cho bệnh cao huyết áp, mất ngủ, và viêm xoang

• Chấn thương đầu gối

Hãy chắc chắn giữ chân đang co không bị trượt ra, còn chân đang duỗi phải được duổi thẳng. Có thể nhấn gót chân co vào háng chân đang duỗi thẳng.

• Chó duỗi mình
• Đứng gập mình
• Anh Hùng
• Đứa bé
• Góc cố định

Các tư thế ngồi gập về phía trước